Mæthed og appetit: 12 begreber, du skal kende – forklaret helt enkelt

Læser du om vægttab og appetit, støder du hurtigt på ord som ghrelin, GLP-1, præbiotika og energitæthed. Nogle lyder som noget fra en lærebog, andre bliver brugt løst i reklamer. Her er en lille ordbog: 12 begreber forklaret helt enkelt, med et eksempel fra hverdagen ved hvert, så du ved, hvad det betyder for din madpakke, din aftensmad og din trang til noget sødt.

1. Sult og appetit

Sult er kroppens fysiske behov for energi. Den bygger sig langsomt op, mærkes som en tom mave, træthed eller irritabilitet, og næsten al mad lyder godt. Appetit er lysten til at spise noget bestemt, udløst af duft, syn, vane eller humør.

I hverdagen: Når du kl. 15 kun har lyst til en bestemt chokoladebar og ikke til et æble, er det oftest appetit, ikke sult.

2. Mætning og mæthed

Fagfolk skelner ofte mellem to ting. Mætning er den følelse, der bygger sig op under måltidet og får dig til at stoppe. Mæthed er, hvor længe du holder dig tilfreds efter måltidet, indtil sulten kommer igen. Begge påvirkes af, hvad du spiser, og hvor hurtigt du spiser.

I hverdagen: Signalerne fra mave og tarm er ofte omkring 20 minutter om at nå hjernen. Spiser du hurtigt, kan du være færdig, før mætningen når at melde sig.

3. Ghrelin

Ghrelin bliver tit kaldt sulthormonet. Det dannes især i maven, stiger typisk op til et måltid og falder, når du har spist. Ghrelin er dog kun ét signal blandt mange, og forskningen viser, at systemet er mere komplekst end ét hormon, der tænder for sulten.

I hverdagen: Spiser du på faste tidspunkter, vænner kroppen sig til rytmen, og sulten melder sig mere forudsigeligt.

4. Leptin

Leptin dannes i fedtvævet og fortæller hjernen noget om kroppens energilagre på lang sigt. Hvor ghrelin handler om det næste måltid, handler leptin om det store billede. Søvnmangel er blandt de faktorer, der forbindes med forstyrrede sult- og mæthedssignaler.

I hverdagen: Efter en nat med for lidt søvn har mange mere lyst til sødt og fedt dagen efter. Det er ikke dårlig karakter, men kemi.

5. GLP-1 og PYY

GLP-1 og PYY er mæthedshormoner, som tarmen frigiver, når maden når derned. De bremser blandt andet tømningen af mavesækken og sender “nu er det nok”-signaler til hjernen. GLP-1 er blevet kendt, fordi visse lægemidler efterligner det. Mad kan ikke det samme som medicin, men protein og fibre er med til at understøtte kroppens egne mæthedssignaler.

I hverdagen: Et måltid med protein, grøntsager og fibre holder dig typisk mæt længere end et måltid af hvidt brød og juice.

6. Kostfibre: opløselige og uopløselige

Kostfibre er de dele af planter, som tyndtarmen ikke kan nedbryde. Opløselige fibre (fx i havre, chiafrø, bælgfrugter og æbler) binder vand og danner en gel, som giver fylde og gør fordøjelsen langsommere. Uopløselige fibre (fx i fuldkorn og grøntsagsskræller) giver volumen og holder maven i gang. De nordiske næringsstofanbefalinger lægger op til mindst omkring 25–35 g fibre om dagen for voksne, og mange ligger under. Vil du vide mere om chia, så læs vores guide til chiafrø og mæthed.

7. Præbiotika

Præbiotika er fibre, der fungerer som føde for de gode tarmbakterier. Kendte eksempler er FOS (fruktooligosakkarider) og inulin, som findes i fx cikorie, løg, porrer og bananer. Præbiotika må ikke forveksles med probiotika, som er levende bakterier, fx i visse yoghurtprodukter.

8. Kortkædede fedtsyrer

Når tarmbakterierne nedbryder fermenterbare fibre som præbiotika, dannes der kortkædede fedtsyrer. De er bl.a. forbundet med frigivelsen af mæthedshormoner som GLP-1 og PYY. Det er en af grundene til, at fibre kan have betydning for mæthedsfølelsen flere timer efter måltidet.

9. Energitæthed

Energitæthed er antallet af kalorier pr. gram mad. Grøntsager, supper, frugt og bælgfrugter har lav energitæthed, fordi de indeholder meget vand og fibre. Chips, kager og chokolade har høj energitæthed. Mad med lav energitæthed fylder mere for de samme kalorier.

I hverdagen: En stor skål grøntsagssuppe og en lille håndfuld chips kan have nogenlunde samme antal kalorier, men suppen fylder langt mere i maven.

10. Glykæmisk indeks (GI)

Det glykæmiske indeks beskriver, hvor hurtigt en kulhydratrig fødevare får blodsukkeret til at stige. Hvidt brød og sukkerholdige drikke har højt GI, mens bælgfrugter, havregryn og mange fuldkornsprodukter har lavere GI. Fibre, protein og fedt i måltidet trækker typisk stigningen ud.

I hverdagen: Mange oplever, at en morgenmad med høj GI efterfølges af et energidyk og ny sult midt på formiddagen.

11. Hedonisk sult

Hedonisk sult er lysten til at spise for nydelsens skyld, ikke fordi kroppen mangler energi. Den rammer klassisk efter aftensmaden, når kagen står på bordet, eller om aftenen foran skærmen. Hjernens belønningssystem husker, hvad der smagte godt i går, og foreslår det igen. Læs mere i hvorfor du får lyst til snacks efter et mættende måltid.

12. Kalorieunderskud

Et kalorieunderskud betyder, at du indtager lidt færre kalorier, end kroppen forbruger. Det er grundprincippet bag vægttab. Jo mere mættende maden er, jo lettere er et lille underskud at holde, fordi sulten ikke konstant trækker i den anden retning.

Begreberne på én side

Hvad mange gør, og hvorfor det sjældent holder

Mange læser om ét af begreberne og satser alt på det: “jeg skal bare holde ghrelin nede”, “jeg spiser kun lav-GI” eller “jeg tæller bare kalorier”. Men sult og mæthed er et samspil. Et kalorieunderskud uden fibre og protein føles som en konstant kamp, og en lav-GI-kost hjælper ikke, hvis måltidet aldrig rigtig slutter og aftenen ender ved slikskabet. Det, der virker, er nogle få vaner, der rammer flere begreber på én gang: mere fibre, protein ved hvert måltid, mad med lav energitæthed og et klart punktum efter maden.

Netop det sidste punkt, fibre plus et klart punktum, er grunden til, at vi anbefaler Hinuki Korean Jelly Sticks som en enkel daglig vane.

Vores anbefaling: Hinuki

Hvis du vil omsætte ordbogen til én konkret vane, er Hinuki den løsning, vi anbefaler. Stick'en er lavet til øjeblikket lige efter hovedmåltidet: Den tilfører opløselige og præbiotiske fibre, understøtter mæthedsfølelsen og giver måltidet et sødt, klart slutpunkt, så den hedoniske sult ikke tager over.

• Cirka 4,2 g fibre pr. stick fra chiafrø (gel-dannende), præbiotiske fibre (FOS) og Fibersol-2, som understøtter mæthedsfølelsen efter måltidet.
• Omkring 50 kalorier og uden tilsat sukker, med rød granatæblejuice, et strejf af honning og C-vitamin: lav energitæthed, men sødt nok til at føles som dessert.
• Brindle Berry-ekstrakt (Garcinia, ca. 750 mg HCA) som støttende ingrediens.
• Ingen pulver, intet vand, ingen ske. Riv op, tyg, færdig. Koffeinfri og nem at have i tasken eller på arbejdet.
• Nem at prøve: 60-dages returgaranti, og abonnement er aldrig et krav. Ved kassen vælger du frit mellem Abonnér & Spar og et enkeltkøb.

På den officielle side koster Hinuki 249 kr for 1 pakke, 209 kr pr. pakke ved 2, 179 kr pr. pakke ved 3 og kun 139 kr pr. pakke i den populære 4-pakke (standardfragt 35 kr). Hver pakke har 10 sticks. Det er den mest praktiske måde, vi kender, at give hovedmåltidet både fibre og et klart slutpunkt, og den løsning, vi trygt anbefaler.

Ingredienser, priser og vores vurdering på 4,5/5 finder du i vores fulde Hinuki-anmeldelse og på forsiden. Hinuki er et fødevarelignende kosttilskud, der understøtter en sund rutine; det erstatter ikke en varieret kost eller lægefaglig rådgivning. Tager du medicin, er du gravid eller ammer, så tal med din læge, før du begynder på et nyt kosttilskud.

Ofte stillede spørgsmål om sult og mæthed